Café da manhã
Opção 1
Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite de soja light (ou leite desnatado) batido com 1 medida de whey protein e 6 morangos frescos ou congelados
Opção 2
Cappuccino
1 fatia de pão integral light
1 fatia fina de queijo light
1 fatia fina de peito de peru light
Opção 3
Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite de soja light (ou leite desnatado) batido com 1 medida de whey protein, 1 fatia média de papaia, 1 col. (sopa) de semente de linhaça
Opção 4
Shake saciedade: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 banana-maçã e 1/2 col. (sopa) de semente de linhaça
1 fatia fina de bolo integral
Opção 5
Shake saciedade: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 4 framboesas (ou morangos) frescas ou congeladas e 1/2 col. (sopa) de semente de linhaça
1 fatia de pão integral light
1 col. (sopa) de requeijão light
(ou creme de ricota)
1 col. (sopa) de geleia diet
* Café ou chá de ervas à vontade
Lanche da manhã
Opção 1
1 barra de cereais integrais
Opção 2
1 copo (200 ml) de água-de-coco
Opção 3
2 nozes (ou 2 castanhas do pará ou 6 amêndoas)
Opção 4
1 banana-maçã amassada com canela
Opção 5
1 laranja
Almoço
Opção 1
Salada de folhas verdes variadas (alface-americana, alface roxa, rúcula, agrião)
4 col. (sopa) de legumes refogados (chuchu, abobrinha, beterraba ou cenoura)
2 col. (sopa) de arroz integral
1 filé grande (120 g) de peixe grelhado com ervas e especiarias (alecrim, orégano, salsa, pimenta)
Opção 2
Saladas de folhas verdes variadas
4 col. (sopa) de brócolis (ou couve-flor) refogados
2 col. (sopa) de purê de mandioquinha
1 sobrecoxa grelhada ou assada com ervas e especiarias (alecrim, orégano, pimenta)
Opção 3
Salada de folhas variadas
4 col. (sopa) de legumes crus ralados (cenoura, beterraba ou abobrinha)
3 pegadores (ou 6 colheres de sopa) de macarrão integral com molho de tomate e 3 col. (sopa) de atum light
Opção 4
Salada de folhas variadas 4 col. (sopa) de legumes (abóbora ou vagem) refogados
2 panquecas de massa integral com espinafre e requeijão light (ou creme de ricota)
Omelete (prepare com 2 ovos, salsa picada ou orégano, pimenta, pouco sal e sem óleo)
Opção 5
Salada de folhas verdes variadas
4 col. (sopa) de abobrinha e berinjela grelhadas com ervas
2 col. (sopa) de arroz integral
1 concha (média) de feijão (ou lentilha)
Lanche da tarde 1
Opção 1
1 pote pequeno (100 g) de iogurte light com 2 morangos (ou 4 amoras, 2 framboesas ou 1 ameixa vermelha) frescos ou congelados
Opção 2
2 castanhas-do-pará (ou 2 nozes ou 6 amêndoas)
Opção 3
1 banana-maçã amassada com 1 col. (chá) de cacau em pó (ou canela)
Opção 4
1 tablete pequeno (30 g) de chocolate amargo (ou meio amargo)
Opção 5
1 pote pequeno (100 g) de iogurte light com frutas vermelhas
Lanche da tarde 2
Opção 1
1 barra média (40 g) de proteína
Opção 2
Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite de soja light (ou leite desnatado) batido com 1 medida de whey e 4 amêndoas cruas e sem sal
Opção 3
1 pote de iogurte natural desnatado
3 col. (sopa) de granola light
Opção 4
1 fatia de pão integral light
1 fatia de peito de peru light
1 Polenguinho Fibras Light
Opção 5
Cappuccino
Jantar
Opção 1
Salada de folhas verdes variadas
6 ostras cruas com limão e molho de pimenta vermelha (ou 1 porção de ostras com purê de ervilhas)
1 taça de champanhe
Opção 2
Salada de folhas verdes variadas
4 col. (sopa) de legumes (cenoura ou beterraba) refogados
1 filé grande (120 g) de peixe grelhado, cozido ou no vapor com ervas e especiarias (alecrim, orégano, pimenta)
1 taça pequena (125 ml) de vinho tinto
Opção 3
Salada de folhas verdes variadas
4 col. (sopa) de legumes (vagem, pimentão, beterraba) refogados
1 batata-doce média assada
1 filé médio (100 g) de frango grelhado com curry
Opção 4
Salada de folhas verdes variadas
4 col. (sopa) de legumes ralados (cenoura ou beterraba)
1 fatia de pão integral
1/2 lata de atum light
1 fatia de ricota light
1 col. (sopa) de maionese light
Opção 5
Salada de folhas verdes variadas
4 col. (sopa) de cogumelos (ou chuchu ou aspargos) refogados
Omelete de claras (prepare com 4 claras, 1 gema, 1 fatia de queijo light, pimenta, pouco sal e sem óleo)
Ceia
Opção 1
1/2 papaia com gotas de limão
Opção 2
1 taça de sobremesa de ricota
Opção 3
1 fatia média de abacaxi com limão e gengibre ralado
Opção 4
1 pote de iogurte de frutas light
Opção 5
1 taça de musse de whey
protein
Nenhum comentário:
Postar um comentário